Zakwasy i mity na ich temat
Co na zakwasy? Chyba każdy z nas choć raz w życiu się nad tym zastanawiał. Każdy słyszał też zapewne, że ból w mięśniach wywołuje kwas mlekowy - od niego zresztą wzięła się sama nazwa. Ma on powstawać w wyniku znacznego wysiłku fizycznego, kiedy to w mięśniach powstaje tzw. dług tlenowy. Oznacza to, że intensywny wysiłek wywołał potrzebę zużycia znacznych ilości tlenu, które nie zostały dostarczone do organizmu. W wyniku tego wytworzył się kwas mlekowy, który powoduje zakwasy i związany z nimi ból. Trudno powiedzieć, kto i jak wymyślił tę teorię, ale dziś wiadomo, że tak nie jest. Co prawda rzeczywiście w tkankach pojawia się ów płyn, jednakże jest wypłukiwany z tkanek najpóźniej 2 godziny po treningu, zatem nie może być sprawcą dolegliwości, które pojawiają się zwykle ok. 24-72 h po ćwiczeniach.
Skąd się biorą i jak pozbyć się zakwasów?
Pierwszy raz problem ten opisany został w 1902 r. i wówczas zyskał nazwę DOMS, czyli z angielskiego: Delayed Onset Muscle Soreness, co po polsku oznacza zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy uznaje się, że zakwasy powstają w wyniku mikrourazów, które pojawiają się w mięśniach na skutek intensywnych ćwiczeń. Dochodzi do zerwań aktyny i miozyny, czyli białek obecnych w mięśniach. Przerwaniu ulega również błona otaczająca włókna, w których też może dojść do mikrourazów. Zadając więc sobie pytanie, jak pozbyć się zakwasów trzeba zrozumieć, że w rzeczywistości ich powstawanie samo w sobie nie jest złe, a w pewnym sensie nawet pożądane. Drobne bóle mięśniowe oznaczają bowiem, że mięsień podlega regeneracji, a w miejsce powstałych uszkodzeń budują się nowe włókna, a zatem staje się on de facto silniejszy i bardziej wytrzymały.
Oczywiście przesada w żadną stronę nie jest dobra. Jeśli ból jest bardzo silny, to mogło dojść do poważniejszych uszkodzeń. Jeśli zakwasy nie przemijają przez dłuższy czas ani nie zmienia się intensywność bólu, należy skontaktować się z lekarzem. W najtrudniejszych przypadkach może bowiem dojść nawet to rabdomiolizy, czyli rozpadu włókien mięśniowych, co może być początkiem uszkodzenia nerek. Podobnie, jeśli pojawią się obrzęki czy opuchlizna dobrze jest się skonsultować z lekarzem. Poza tym intensywne dolegliwości mogą zwyczajnie przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu, a to zdecydowanie oznacza, że wysiłek był zbyt intensywny.
Sposób na zakwasy, czyli czy można się uchronić przed DOMS?
Przede wszystkim należy mierzyć siły na zamiary czy to podczas ćwiczeń, czy też pracy fizycznej. Należy zwiększać intensywność treningu i obciążenia w miarę możliwości, stopniowo i nie pomijać rozgrzewki. Zbyt szybkie rozpoczęcie ćwiczeń również może powodować powstanie zakwasów. Jeśli chodzi o polecane sposoby na zakwasy, to po treningu dobrze jest pamiętać o rozciąganiu, które również należy wykonywać na rozgrzanym ciele, a nie wtedy, gdy już ostygniemy, a tętno wróci do spoczynkowego. Rozciąganie i relaks po treningu daje ciału możliwość spokojnego odprężenia i regeneracji po intensywnej pracy.
Czy zakwasy po treningu mogą pojawiać się zawsze?
Tak i jak już wiadomo, jeśli ćwiczenia prowadzone są prawidłowo, ich wystąpienie samo w sobie nie jest złe. Świadczy o rozbudowie i regeneracji włókien mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że ich brak świadczy o źle poprowadzonym treningu, który nie przyniósł efektów. Nie są one niezbędne, by ćwiczenia przynosiły upragnione rezultaty, a wręcz dobrze jest, jeśli nie ma ich za każdym razem, tylko ciało stopniowo i w zdrowy sposób poprawia kondycję i wytrzymałość. Należy jednak z całą stanowczością podkreślić, że zakwasy po treningu o zbyt dużej intensywności lub utrzymujące się przez kilka dni o tej samej sile, mogą świadczyć o kontuzji i dobrze jest wtedy rozważyć wizytę u lekarza ortopedy lub fizjoterapeuty.
A co zrobić, jeśli pojawi się DOMS? Co jest dobre na zakwasy?
Przede wszystkim odpoczynek i regeneracja - to podstawa każdego treningu tak samo, jak ćwiczenia. Dobrze sprawdzi się też rozgrzanie mięśni np. poprzez ciepłą kąpiel w wannie lub wizytę w saunie. Jeśli nie ma możliwości skorzystania z tych dwóch opcji, to można spróbować okładów z termoforu i posmarować bolące miejsca maścią rozgrzewającą. Sprawdza się też masaż np. przy pomocy rollera. Poleca się też rozciąganie, które jednak czasem przysparza dodatkowego bólu i nie zawsze jest w związku z tym możliwe. Nie zaszkodzi również bardzo lekki trening, który poprawi mobilność mięśni. No i bardzo ważne - zarówno w czasie treningu, jak i po - odpowiednie nawodnienie organizmu.
Zobacz też:
Gumy do ćwiczenia to rewelacyjny pomysł na trening i rozciąganie. Dowiedz się więcej na ich temat!
