Czy warto robić ćwiczenia na płaski brzuch?
Ćwiczenia na brzuch to jedne z najczęściej wykonywanych treningów. Czy warto je wykonywać? Tak, choć odpowiedź jest dość trudna, bo niestety robienie ćwiczeń na brzuch nie sprawi, że zniknie z niego oponka. Wzmocnią się mięśnie, wyrzeźbią, ale zza warstwy tłuszczyku niekoniecznie będą widoczne. W tym celu niezbędna jest dieta z deficytem kalorycznym oraz ćwiczenia na całe ciało. Same ćwiczenia na płaski brzuch nie pozwolą na uzyskanie upragnionego efektu. Ważne jednak, by te mięśnie ćwiczyć, bo jeśli są silne, pomagają odciążyć kręgosłup, co może również zniwelować ewentualne dolegliwości bólowe. Brzuch posiada też kilka grup mięśniowych i jest bardzo wdzięcznym fragmentem ludzkiego ciała, jeśli chodzi o możliwości treningowe. Wśród mięśni brzucha wymienić można: mięsień skośny zewnętrzny, mięsień skośny wewnętrzny, mięsień prosty, mięsień poprzeczny i mięsień piramidowy. Odpowiedni trening będzie angażował poszczególne ich rodzaje.
Robisz ćwiczenia na brzuch i boczki? Szybki efekt nie zawsze jest możliwy
Podkreślić należy, że ćwiczenia na mięśnie brzucha nie powodują, że gubi się z niego tłuszcz. Potrzebna jest dieta z deficytem kalorycznym, ćwiczenia na całe ciało, konsekwencja i systematyka. Niestety jest to też część ciała, z której nadmiarowa waga schodzi najpóźniej. Czy więc robiąc ćwiczenia na brzuch i boczki szybki efekt w ogóle jest możliwy? Niestety nie, choć wszystko zależy od tego, z jakiej wagi i sylwetki próbujemy uzyskać określony rezultat. Niewątpliwie jednak wykonywanie tych ćwiczeń to bardzo słuszna decyzja nie tylko ze względów estetycznych. Silny brzuch to zdrowy kręgosłup, ponieważ plecy nie są wtedy tak mocno obciążone.
Jakie można wykonywać ćwiczenia na brzuch w domu?
Jest ich bardzo wiele i nie trzeba do nich posiadać specjalnego sprzętu. Wystarczy w zasadzie koc lub mata. Ćwiczenia na brzuch w domu, które są warte polecenia to m. in.:
- rowerek – położyć się na macie lub kocu na podłodze. Ręce założyć na kark, ale nie przyciągać głowy do klatki. Nogi ugięte w kolanach, a ich ruch ma wyglądać, jak jazda na rowerze. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyciśnięty do podłogi. Łokcie skręcać w kierunku kolana – nie muszą się ze sobą zetknąć;
- nożyce pionowe i poziome – położyć się na plecach, ręce delikatnie włożyć pod pośladki, odcinek lędźwiowy docisnąć do podłogi. Unosić w pionie naprzemiennie nogi albo przesuwać je w poziomie odwodząc od siebie i ściągając z powrotem. Ruch przypomina pracę ostrzy nożyczek w poziomie lub pionie;
- klasyczne brzuszki – położyć się na podłodze, ugiąć kolana, nogi lekko rozsunięte. Ręce założyć za głowę albo skrzyżować na klatce piersiowej. Jeśli będą na karku, to nie przyciągać głowy do przodu. Unosić i opuszczać tułów na matę;
- unoszenie nóg i bioder w górę – położyć się na macie, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy lekko głowę w kierunku klatki, nogi pionowo w górę. Podnosimy biodra unosząc nogi – należy starać się robić to na mięśniach brzucha, a nie poprzez odpychanie się rękoma od podłoża;
- plank czyli deska - podpór przodem na przedramionach i łokciach. Brzuch napięty, miednica podebrana, plecy proste, a głowa i kark stanowią jedną linię. Stopy na podwiniętych palcach.
Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać na ilość powtórzeń, ale i na czas - tylko w przypadku deski jedyną opcją jest wytrwanie w pozycji przez określoną ilość czasu.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha inne niż mięśnie proste
Bardzo ważnym jest, aby angażować do ćwiczeń różne partie ciała i tak samo jest, jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha m.in. skośne, np.:
- przyjąć pozycję jak do deski, ale zamiast trwać w niej nieruchomo, skręcać biodra twistem tak, jakby się chciało dotknąć raz jedną, raz drugą kością biodrową podłoża - w tym wariancie planka możliwe jest wykonanie go na ilość powtórzeń, a nie tylko na czas;
- położyć się na plecach, kolana zgięte i lekko rozsunięte na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia, ale uniesione, nie leżą. Bujając ciałem na boki, sięgać do kostek raz jednej, raz drugiej;
- położyć się na boku w taki sposób, że częściowo jest się odchylonym w stronę pleców, nie leżeć bezpośrednio na kości biodrowej. Noga i ręka od strony podłogi prosta, leżąca na parkiecie, a po drugiej stronie noga - zgięta w kolanie, stopa postawiona za leżącą nogą, a ręka położona na szyi. Wykonywać skłony do boku do zgiętego kolana, a następnie zmienić stronę;
- stanąć na szerokość bioder, w jednej ręce puszczonej wzdłuż tułowia w stronę podłogi trzymać hantel lub butelkę z wodą, druga ręka na głowę. Wykonywać skłony do podłogi ręką trzymającą ciężarek, a po wybranej ilości powtórzeń, zmienić stronę;
- położyć się całkowicie na jednym boku, nogi proste, ręka od strony podłogi, leży swobodnie na macie. Drugą rękę położyć na kark. Unieść jedną, prostą nogę do góry jednocześnie zginając się do boku w jej stronę, a następnie zmienić stronę.
Jak schudnąć z brzucha? Oto kilka wskazówek!
Brzuch jest niestety jedną z najtrudniejszych części ciała do utraty wagi. Koniecznym jest tutaj połączenie właściwej diety z ćwiczeniami i to na wszystkie partie ciała, a nie tylko na brzuch. Jeśli nie ma się doświadczenia w układaniu zdrowego jadłospisu i planu treningowego, warto skonsultować się z dietetykiem i trenerem personalnym. Kolejną niezbędną kwestią jest konsekwencja działania - trzeba starać się nie ulegać pokusom, jeść zdrowo, ograniczyć porcje i ćwiczyć.
Zobacz też: Jak pozbyć się "pelikanów"? Zmieszaj te składniki i nałóż na obwisłe ramiona, a skóra odzyska jędrność
