Jakie ćwiczenie na pośladki będzie najlepsze? Kilka słów o mięśniach pośladków
Ćwiczenia na pośladki stosuje się nie tylko dla wyrzeźbienia mięśni, ale także jako sposób walki z "pomarańczową skórką", szczególnie uciążliwą dla Pań. Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z tego, że pośladki pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie i nie służą tylko do siedzenia. Zbudowane są z trzech mięśni:
- wielkiego (gluteus maximus),
- średniego (gluteus medius)
- małego (gluteus minimus).
Ich wielkość w dużej mierze zależy od skłonności genetycznych, ale jak każde mięśnie, tak i te można rozbudowywać. Odpowiadają za możliwość wstawania z pozycji siedzącej, postawę ciała podczas chodu i utrzymanie prostej postawy. Dlatego jeśli planuje się wykonywać jakieś ćwiczenie na pośladki, to jest to bardzo dobry pomysł - również ze względów zdrowotnych.
Czy powinno się łączyć ćwiczenia na uda i pośladki? Jak wykonywać je poprawnie?
Generalnie to idealne wyjście, bo mięśnie te łączą się ze sobą i silne uda i pośladki to lepsza postawa, odciążenie stawów nóg oraz możliwość pozbycia się cellulitu. Przede wszystkim należy ćwiczyć regularnie, np. 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście w miarę wykonywania ćwiczenia na uda i pośladki należy też zwiększać stopień trudności, czyli np. liczbę powtórzeń, długość treningu, w którym wykonywane jest określone ćwiczenie czy wagę obciążenia. Należy też bezwzględnie pamiętać o regeneracji, bo to podczas odpoczynku rosną mięśnie. Oczywiście odpowiednia dieta jest tutaj tak samo wskazana jak przy każdej innej partii ciała, którą chce się wyrzeźbić. Należy więc zrezygnować z pokarmów przetworzonych, słodyczy, nadmiaru węglowodanów i zbędnych tłuszczy.
Jakie są ćwiczenia na pośladki w domu?
Jest bardzo dużo możliwości i co do zasady nie ma potrzeby chodzenia na siłownię. Jeśli jednak po pewnym czasie ćwiczeń domowe sposoby nie będą już wystarczały, dobrze jednak skorzystać z takiego miejsca, bo z dostępnymi tam sprzętami można osiągnąć kolejne efekty. Jeśli chodzi zaś o ćwiczenia na pośladki w domu, to polecić można:
- wznosy bioder - połóż się na macie lub kocu, ugnij kolana, ręce wzdłuż tułowia. Podnoś biodra do góry spinając pośladki i utrzymaj pozycję przez chwilę w górze, po czym wróć do leżenia;
- wznosy bioder z obciążeniem – pozycja analogiczna do powyższej z tym, że na biodrach kładziemy hantel lub butelkę z wodą i przytrzymujemy ją rękoma. Podnieś i opuść biodra utrzymując ciężar na wysokości miednicy;
- wznosy bioder z nogą w górze – pozycja taka sama, jak w ćwiczeniu powyżej, ale jedną nogę, prostą, kierujemy do sufitu i podnosimy biodra z jedną nogą na parkiecie. Po kilku powtórzeniach należy zmienić stronę;
- unoszenie nogi w klęku podpartym – klęk podparty, zegnij jedną nogę w kolanie, stopa płaska i unieś tak, by stopa była równoległa do sufitu. Następnie małymi ruchami podnoś ku górze i wracaj do pozycji wyjściowej. Inną wersją tego ćwiczenia jest zgięcie nogi w kolanie i podnoszenie jej do boku (trochę tak, jak robią to psy). Ćwiczenie wykonuje się potem na drugą nogę;
- tęcza – klęk podparty, jedna noga wyprostowana z tyłu i przenosisz ją łukiem nad drugą stopą, rysując w powietrzu łuk. Dotykasz palcami stopy podłogi po jednej i po drugiej stronie klęczącej nogi. Następnie zmiana strony;
- przysiady bułgarskie – ustaw krzesło za sobą, połóż nogę zakroczną na nim i schodź w dół na jednej nodze, a potem wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenia a pośladki - jak szybko widać efekty?
Odpowiedź jest złożona. Jak już wspomniano powyżej, istota ćwiczeń to nie jedynie ujędrnienie pośladków, ale też znaczna poprawa stabilizacji całego ciała. Jeśli więc wykonujesz prawidłowo ćwiczenia, pośladki szybko pomogą odczuć efekty. Wzmocnione mogą m. in. pomóc niwelować bóle pleców. Z czasem staną się też twardsze w dotyku, a chodzenie będzie mniej męczące. Natomiast dla zobaczenia większych efektów wizualnych, potrzeba jest kilku tygodni i systematycznej pracy.
Zobacz też: Jak zbudować jędrne pośladki? Dzięki tym ćwiczeniom już na zawsze pozbędziesz się cellulitu
