No se recomienda consumir una comida copiosa justo antes de acostarse, ya que puede causar malestar e indigestión. Lo ideal es cenar 2-3 horas antes de dormir. Sin embargo, algunas personas prefieren comer algo ligero justo antes de irse a la cama, ya que no les gusta acostarse con hambre y una pequeña merienda les ayuda a conciliar el sueño.
Los estudios muestran que los alimentos que contienen licopeno, un compuesto presente en frutas y verduras de color rojo y naranja, pueden mejorar la calidad del sueño. También es recomendable consumir carbohidratos, alimentos ricos en vitamina C y selenio, así como aquellos que contienen luteína, que se encuentra en las verduras de hojas verdes. Además, el calcio es clave, ya que ayuda a reducir los niveles de estrés en el cuerpo.
La mejor merienda es aquella que contiene carbohidratos complejos y proteínas, ya que optimizan los niveles de triptófano. Las proteínas ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre durante el sueño y permiten que el cuerpo pase del ciclo de adrenalina al modo de descanso y digestión, mientras que los carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad del triptófano en el torrente sanguíneo. El triptófano es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, compuestos que facilitan el sueño
- explica el portal thesleepcharity.org.uk. La falta de serotonina se asocia con problemas de sueño, cambios de humor, ansiedad y fatiga. La melatonina, por su parte, facilita el sueño, reduce los despertares nocturnos y mejora la calidad del sueño.
¿Qué comer para dormir mejor?
Algunos de los alimentos que ayudan a conciliar el sueño son:
- Plátanos: contienen magnesio y potasio, minerales que ayudan a relajar los músculos, además de triptófano, que estimula la producción de serotonina y melatonina.
- Almendras: son una excelente fuente de magnesio y proteínas.
- Pescado: aporta vitamina B6, que promueve la producción de melatonina.
- Garbanzos (como en el hummus): una fuente rica en vitamina B6.
- Pan integral: contiene carbohidratos que aumentan la disponibilidad de triptófano.
- Un vaso de leche caliente: una excelente fuente de calcio.
- Yogur: una fuente saludable de triptófano.
- Kiwi: rico en serotonina y ácido fólico.
Recuerda que las mejores fuentes de melatonina incluyen huevos, carnes magras, pescado, leche, uvas, fresas, cerezas, tomates, pimientos, champiñones, nueces (especialmente pistachos y nueces), maíz, cebada, arroz y avena.
