Nel dimagrimento, non si tratta di affamarsi, ma di mangiare sano e scegliere prodotti che supportano la perdita di peso. I dietologi raccomandano di concentrarsi su quattro tipi di prodotti che forniscono fibre, proteine, carboidrati complessi e grassi sani. È importante anche prestare attenzione alle calorie dei pasti: per perdere peso, dovremmo mantenere un piccolo deficit calorico. Si dice generalmente che l'adulto medio dovrebbe ridurre l'apporto calorico giornaliero di 600 kcal, il che significa un fabbisogno giornaliero di 1900 kcal per gli uomini e 1400 kcal per le donne.
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Perché è importante la fibra?
La fibra è quel componente alimentare che non viene metabolizzato dall'organismo, ma ha un altro compito: supportare il sistema digestivo. Grazie alla fibra solubile in acqua, ci sentiremo sazi più velocemente e ridurremo le porzioni che consumiamo, mentre la fibra insolubile migliorerà la funzionalità intestinale. Gli alimenti ricchi di fibre sono generalmente a basso contenuto calorico. Le migliori fonti di fibre sono verdure e frutta, legumi, pane integrale, avena, semi di chia e semi di lino. Fonti di fibre e carboidrati complessi includono anche riso integrale, quinoa e popcorn.
Secondo gli scienziati della Facoltà di Scienze della Nutrizione della Penn State University (USA), il consumo di una porzione a basso contenuto energetico all'inizio del pasto aumenta la sensazione di sazietà e riduce l'apporto energetico del pasto. "Consumare una porzione più grande di cibo a basso contenuto energetico all'inizio del pasto può essere una strategia efficace per il controllo del peso".
Proteine magre
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti da includere nella nostra dieta. Non solo ci sazieranno e accelereranno il metabolismo, ma ci aiuteranno anche a convertire il grasso in massa muscolare durante la perdita di peso. È importante, tuttavia, scegliere fonti di proteine magre. Se si tratta di carne, è meglio che sia preparata con pollo, tacchino o manzo magro. Evita le carni lavorate, che sono generalmente malsane, contenendo spesso molto grasso, sale e conservanti. Eccellenti fonti di proteine animali includono anche uova, latticini magri e pesce. Una buona scelta possono essere anche le bevande proteiche, come lo yogurt o il kefir. Le proteine vegetali possono essere trovate, ad esempio, nel tofu o nei legumi.
Grassi sani
Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre il grasso viscerale (addominale). Questi composti si trovano, tra gli altri, in pesci come salmone, aringhe, sardine, sgombro e acciughe. I grassi sani sono anche presenti in oli spremuti a freddo: per prima cosa l'olio d'oliva e l'olio di colza, quindi è bene condire l'insalata con questi oli. Gli oli spremuti a freddo mantengono la maggior parte delle loro preziose proprietà. L'olio di noci ha un rapporto favorevole tra omega-3 e omega-6. Altri tipi, come l'olio di semi di girasole, di lino, di semi d'uva e altri, sono anche benefici per la salute. Non sono adatti per friggere, ma per condire le pietanze. Altre eccellenti fonti di acidi grassi sani includono, ad esempio, avocado e noci.
L'autrice dell'articolo è Anna Kurek.
