Pravidelné pohyby - i ty jednoduché - posilují kondici, zpevňují telo, zpomalují stárnutí a pomáhají spalovat tuk, včetne známého "polštáre" v oblasti pasu. Pamatujte ale, že bez zdravé stravy a kalorického deficitu to nepujde. Tuk se navíc nespaluje jen z jedné části tela - je potreba zapojit celé telo.
Jak cvičit na bricho a boky? Plank a lehké kardio jsou ideální volbou
Plank (neboli prkno) posiluje hluboké brišní svaly, které jsou duležité pro správné držení tela. Je ideální pro lidi se sedavým zamestnáním nebo bolestmi zad. Posílíte jím nejen stred tela, ale i ramena, stehna a hrudník. Pri pravidelném cvičení pomáhá zúžit pas a vytvarovat postavu.
Jak na správný plank:
- Kleknete si na podložku.
- Oprete se o predloktí - lokty by mely být prímo pod rameny.
- Zvednete telo tak, že se opíráte o špičky chodidel.
- Zpevnete bricho. Záda držte rovne, hýžde nevystrkujte ani nepropadejte.
- Začnete na 10-15 sekundách a postupne prodlužujte až na minutu. Výsledky uvidíte už za 4 týdny.
Plank doplňte jednoduchým kardiem - zlepší vaši výdrž a pomuže spalovat tuk. Skvelé pro začátek:
- svižná chuze venku nebo na pásu,
- jízda na kole,
- stepper,
- skákání pres švihadlo,
- chuze do schodu.
Pokročilejší mohou zkusit HIIT (intenzivní intervalový trénink). Cvičte ve stejném tempu, nebo strídejte intervaly. Trénink muže trvat 15-30 minut. Pokud ale pri cvičení cítíte dušnost, závrate nebo ostrou bolest, ihned prestaňte a v prípade pretrvávajících potíží se poradte s lékarem.
Co je tabata? Cvičení pro ty, kterí chtejí opravdu zabrat
Tabata je náročný intervalový trénink, který skvele pálí tuky a posiluje celé telo. Jedna série trvá jen 4 minuty - ale dá zabrat! Začátečníci mohou začít s jednou sérií denne a postupne pridávat. Tabata zapojuje celé telo, zvyšuje výkonnost a formuje svaly. Nezapomeňte na dukladné zahrátí - rozcvičku složenou z predklonu, kroužení pažemi i nohama, drepu, behu na míste nebo jumping jacku. Trvá asi 15 minut a ochrání vás pred zranením.
Jak vypadá tabata série?
- 20 sekund intenzivního pohybu,
- 10 sekund pauza,
- 4 kola = 4 minuty.
V tabate mužete strídat napr.:
- drepy,
- kliky,
- rychlý beh na míste,
- jumping jacky,
- švihadlo,
- výpady s činkami nebo kettlebellem,
- burpees (angličáky).
Upozornení: Tabata není pro každého. Vyhnout by se jí meli lidé s astmatem, srdečními problémy, vysokým tlakem, onemocneními kloubu nebo pátere, tehotné ženy a osoby po úrazech. V prípade pochybností se vždy poradte s lékarem nebo zkušeným trenérem.
