Spíme čím dál méne
Za posledních nekolik desetiletí se prumerná doba spánku znatelne zkrátila - vliv na to má industrializace i zmeny životního stylu. Ve stejném období zároveň prudce narostl počet lidí s obezitou a diabetem 2. typu.
Zatímco v roce 1960 prumerný Američan spal 8 až 9 hodin denne, podle pruzkumu National Sleep Foundation z roku 1995 to bylo už jen 7 hodin. A v roce 2004 prumer klesl na pouhých 6 hodin denne - pričemž víc než 30 % dospelých ve veku 30-64 let spalo ješte méne.
Zajímavé je, že ke zkrácení spánku došlo soubežne s nárustem obezity a diabetu v USA. Vedci proto začali hledat souvislosti a spustili radu laboratorních i populačních studií.
Výsledky ukázaly, že príliš krátký spánek narušuje tzv. glukózovou homeostázu - rovnováhu hladiny cukru v tele. Když spíme málo, snižuje se citlivost na inzulin, ale slinivka zároveň neprodukuje více tohoto hormonu. A to zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Spánek a hormony chuti k jídlu
Druhým dusledkem je narušení hormonální rovnováhy ovlivňující hlad. Telo produkuje méne leptinu (hormon sytosti) a více ghrelinu (hormon hladu). Nevyspalí lidé tak časteji sahají po tučných a sladkých jídlech. Méne spánku = víc príležitostí k jídlu. "Nedostatek spánku muže vést ke zvýšené chuti k jídlu a vyššímu príjmu kalorií, což prispívá k obezite" - uvádí vedci v magazínu The New York Academy of Sciences.
Veda to potvrzuje: 30 minut navíc se opravdu počítá
Studie z roku 2015, kterou financovalo britské ministerstvo zdravotnictví a vedla ji Bristolská univerzita, potvrdila negativní vliv spánkového deficitu. "Nedostatek spánku je dnes bežný, ale teprve v posledních letech si uvedomujeme, co to znamená pro náš metabolismus. Zjistili jsme, že i 30 minut spánku denne navíc muže snížit riziko obezity i inzulinové rezistence" - uvedl pro BBC profesor Shahrad Taheri z Weill Cornell Medical College v Kataru.
Tipy, jak lépe spát
- Dodržujte pravidelný režim - chodte spát a vstávejte ve stejnou dobu
- Vyhnete se kofeinu minimálne 8 hodin pred spaním
- Nekurte
- Do postele si lehejte až tehdy, když jste unavení
- Behem dne se hýbejte a budte aktivní
- Poslední jídlo si dejte aspoň 2 hodiny pred spaním
- Omezte alkohol - zkuste radeji čaj z meduňky
- Dbejte na klid, tmu a príjemnou teplotu v ložnici
- Večer se zklidnete - čtete, dýchejte zhluboka
- Vyzkoušejte relaxační techniky (napr. meditaci nebo jemný strečink)
- Uvedomujte si své myšlenky, ale nechte je plynout - nepodléhejte "myšlenkovému shonu"
- Ráno si neodkládejte budík - vstaňte napoprvé
