Pohyb patrí mezi nejjednodušší kroky, které mužeme podniknout hned, jak se bolest objeví. Vyplatí se ale neodkládat ani návštevu lékare - bolest zad muže snadno prejít v chronický problém.
Bederní páter: cviky na podložce
Co delat, když nás trápí bolest v dolní části zad? Pomoci mohou cviky na zpevnení stredu tela, zad a brišních svalu. Tady je nekolik jednoduchých cviku, které mužete provádet doma:
- Lehnete si na záda, nohy natažené, ruce podél tela. Zvednete jednu nohu do vzduchu (asi 45°), bedra zustávají na zemi. Vydržte pár sekund a vratte nohu dolu. Opakujte s druhou nohou.
- Zaujmete pozici prkna (planku) na predloktích. Zpevnete telo a držte cca 30 vterin. Postupne mužete čas prodlužovat.
- Lehnete si na záda, pokrčte kolena, ruce dejte za hlavu a provedte nekolik zkracovaček - bedra zustávají pritisknutá k podložce.
- Postavte se na všechny čtyri (kočičí hrbet). Hlavu skloňte, záda vyhrbte do oblouku, pak prejdete zpet do rovné pozice. Nekolikrát zopakujte.
Cvičení s gymnastickým míčem
Gymnastické míče jsou skvelou pomuckou pro úlevu od bolesti zad i pro zlepšení držení tela. Jsou cenove dostupné a vhodné pro domácí cvičení.
- Cvik 1: Lehnete si na záda, pokrčte nohy a chodidla položte na velký míč. Malý míč dejte na stred stehen a jemne do nej tlačte koleny a dlanemi. Pri cvičení zpevnete stred tela. Vydržte nekolik sekund a uvolnete.
- Cvik 2: Lehnete si na bricho, ruce a nohy natažené. Dlane položte na malý míč a zatlačte do nej. Záda aktivne zapojujte. Vydržte a povolte.
- Cvik 3: Lehnete si na záda, nohy natažené. Mezi kotníky držte malý míček a pomalu zvedejte nohy pár centimetru nad zem. Bedra zustávají pritisknutá. Vydržte a vratte nohy zpet.
Bolesti zad: cvičení s odporovou gumou
Další účinnou pomuckou jsou odporové gumy. Hodí se i pro každodenní cvičení. Barva gumy vetšinou značí odpor - ružová a modrá jsou jemné, tmave modrá nebo černá poskytují vetší odpor. I když se značení liší podle značky, muže být pri výberu orientačním pomocníkem.
Hrudní páter: cvičení s gumou
A jak gumy využít pri bolestech v oblasti hrudní pátere? Tady máte pár účinných cviku:
Cvik 1:Postavte se do mírného rozkročení. Krátkou gumu uchopte a umístete ji za telo v úrovni hýždí - jeden konec v pravé, druhý v levé ruce. Roztahujte ruce od sebe, dokud nepocítíte odpor. Vratte se a cvik opakujte 15×. Postupne mužete pridávat opakování.
Cvik 2:Nasadte gumu na zápestí a natáhnete ruce pred sebe. Roztahujte ruce, dokud neucítíte napetí. Provedte 15 opakování. Totéž mužete zopakovat s rukama vzpaženýma.
Cvik 3:Postavte se do mírného rozkročení pred zed. Gumu mejte kolem zápestí, dlane položte na zed. Pravou rukou pohybujte podle této sekvence:
- dlane uprostred
- pravá ruka šikmo nahoru
- zpet na stred
- šikmo dolu
- zpet na stred
Dlane neodtrhávejte, jen klouzejte po zdi. Provedte 10 opakování, pak vymeňte strany.
