Podle Svetové zdravotnické organizace (WHO) patrí nespavost mezi nejčastejší zdravotní potíže - hned po bolesti. Spíme stále méne a hur. Výsledky výzkumu v rámci Národního programu prevence, publikované v časopise Psychiatria Polska, ukazují, že problémy se spánkem uvedlo 50,4 % účastníku (vzorek 2413 osob). Ženy mají problémy se spánkem časteji než muži. Spánek je pritom zásadní pro fyzické i psychické zdraví. Poruchy spánku mohou zpusobovat celou radu obtíží - podráždenost, potíže se soustredením nebo výpadky pameti.
Rozlišujeme nekolik typu nespavosti:
- Príležitostná nespavost - trvá obvykle jen pár dní;
- Krátkodobá nespavost - trvá od nekolika dní do trí týdnu;
- Chronická nespavost - pretrvává déle než mesíc.
Nespavost se nejčasteji projevuje potížemi s usínáním, príliš brzkým probouzením, častým buzením behem noci nebo celkove špatnou kvalitou spánku. Po neklidné noci behem dne často cítíme nadmernou únavu, úzkost, potíže s koncentrací a pametí. Nedostatek spánku zvyšuje riziko chyb i dopravních nehod. Navíc nás už behem dne stresuje, zda se večer vubec podarí usnout - a tím se narušuje vnitrní klid. Podle WHO se nespavost považuje za nemoc tehdy, pokud se problémy se spánkem objevují alespoň trikrát až čtyrikrát týdne. V takovém prípade je nezbytné vyhledat odbornou pomoc.
Délka spánku závisí na veku
Délka spánku je individuální a závisí na délce spánkového cyklu a počtu fází, které človek potrebuje k regeneraci. Obvykle se doporučuje spát minimálne 8 hodin, ale potreba spánku se výrazne liší podle veku:
- díte ve veku 2 let - 11 až 14 hodin denne;
- díte ve veku 5 let - 10 až 13 hodin denne;
- díte ve veku 12 let - 9 až 11 hodin denne;
- teenager ve veku 17 let - 8 až 10 hodin denne;
- mladý dospelý ve veku 24 let - 7 až 9 hodin denne;
- dospelý ve veku 45 let - 7 až 9 hodin denne;
- starší osoba ve veku 75 let - 7 až 8 hodin denne.
Behem spánku má telo prostor pro regeneraci a biologickou obnovu. V hlubokém spánku se témer zcela utlumí funkce centrální nervové soustavy. V poslední fázi spánku - REM - dochází k bunečné regeneraci mozku, která je nezbytná pro jeho správné fungování behem dne. U lidí po težkých úrazech se často objevuje více snu, což muže urychlit hojení ran a celkové zotavení organismu.
Príčiny nespavosti
Pokud pretrvávají problémy s usínáním nebo nekvalitním spánkem déle než 21 dní, jde už o nemoc a je nutné vyhledat lékare. Mezi časté príčiny nespavosti patrí:
- duševní onemocnení - napríklad deprese, úzkosti nebo neurózy,
- pravidelné užívání léku nebo návykových látek,
- alkoholismus,
- zvýšená činnost štítné žlázy (hypertyreóza),
- astma,
- vysoký krevní tlak,
- menopauza,
- syndrom neklidných nohou.
Nespavost mohou vyvolat i vnejší faktory - vysoká teplota, hluk, ostré svetlo, silné emoce nebo aktivita pred spaním. Spánek muže narušit fyzická námaha, sledování televize nebo používání sociálních sítí tesne pred usnutím.
Léčba nespavosti
Prvním krokem by mela být návšteva praktického lékare, který vyloučí bežné príčiny – napríklad nadmerné množství alkoholu nebo nevhodné léky. K efektivním metodám léčby patrí i kognitivne-behaviorální terapie. Ta učí mimo jiné to, že by si človek mel lehnout do postele pouze tehdy, když opravdu cítí ospalost, a že postel by mela sloužit výhradne ke spánku a sexu.
Príležitostnou a krátkodobou nespavost lze zvládnout i domácími metodami. Mezi osvedčené tipy patrí:
- Zavedte večerní rituál. Pravidelnost a rutina jsou klíčem ke zdravému spánku. Vstávejte a chodte spát každý den ve stejnou dobu - i o víkendech.
- Omezte spánek behem dne. Vyhnete se delším zdrímnutím (více než 30 minut), protože pak hure usínáte večer.
- Zajistete si vhodné prostredí. Pohodlná postel, kvalitní matrace a teplota v ložnici okolo 18-21 °C jsou ideální podmínky.
- Večere by mela být lehká. Jezte nejpozdeji 2-3 hodiny pred spaním. Vyhnete se težkým jídlum a kofeinu (káve, čokoláde, kakau, energetickým nápojum). Alkohol také narušuje spánek.
- Nepodnikejte večer intenzivní fyzickou aktivitu.
- Nenutte se ke spánku. Pokud neusnete do 30 minut, vstaňte a venujte se klidné činnosti - napríklad si čtete nebo poslouchejte tichou hudbu.
- Dejte si teplou koupel. Pomáhá uvolnit telo, zlepšit cirkulaci krve a aktivuje hormonální systém, který podporuje spánek.
- Vyzkoušejte aromaterapii. Pomoci mohou relaxační oleje, napr. levandulový, jasmínový nebo majoránkový.
- Omezte modré svetlo. Večer se vyhnete obrazovkám - svetlo z mobilu a počítaču snižuje produkci melatoninu. Nejlepší je usínat v úplné tme.
Upozornení: Pokud nespavost trvá déle než 21 dní, neváhejte a vyhledejte odbornou pomoc.
