Dowiedz się, ile razy ćwiczyć w tygodniu!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To pytanie, które pojawia się u osób zaczynających przygodę ze sportem. Bardziej zaawansowane osoby doskonale wiedzą, jaka porcja wysiłku fizycznego jest dla nich odpowiednia. Ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne w życiu każdego z nas. Wielokrotnie się ich nie docenia bądź uznaje, że nie ma się na nie czasu. Aktywność fizyczna ma tymczasem wiele zalet, które poza kondycją, powinny być brane pod uwagę. Ruch sprawia, że poprawia się wydolność organizmu i człowiek nie męczy się tak przy zwykłych czynnościach życia codziennego, np. przy wchodzeniu po schodach, zabawie z dzieckiem w parku czy dłuższym spacerze na wakacjach. Ćwiczenia pozwalają też na wydzielanie endorfin, czyli hormonów, które wpływają na dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie. Wywołują też stany euforyczne, które poprawiają samoocenę i sprawiają, że dzień staje się od razu przyjemniejszy i lepiej rozpoczęty. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza na świeżym powietrzu, wpływa też na odporność – tak ważną w dzisiejszych czasach. Ważne jest więc, by wiedzieć, ile razy ćwiczyć w tygodniu, by osiągnąć upragnione efekty czy to związane z tężyzną fizyczną, czy też z poprawieniem kondycji i odporności.
Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć, by poprawić swoją sprawność, kondycję i sylwetkę?
Przede wszystkim istotne jest, czy kiedykolwiek dana osoba ćwiczyła, czy dopiero zaczyna przygodę ze sportem, czy też wysiłek nie jest jej obcy, a chce poprawić swoje wyniki.
- Jeśli dopiero rozpoczyna się ćwiczenia, dobrze jest zacząć od najprostszych, nieobciążających stawów i ćwiczyć nawet codziennie – po np. ok. 15 minut. Wydaje się to mało, ale wbrew pozorom bardzo łatwo można przesadzić z ilością i zrobić sobie krzywdę lub zrazić się i zaprzestać ćwiczeń.
- Jeśli pracuje się już nad formą, to dobrze jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po ok. 60 minut. Najlepsze efekty w tym wypadku przynoszą ćwiczenia aerobowe, które znacząco poprawiają wydolność organizmu.
- W przypadku, gdy celem jest rozbudowa masy mięśniowej, przyjmuje się, że treningi siłowe powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, bo znacznie obciążają organizm, a masa mięśniowa przyrasta w okresie odpoczynku pomiędzy treningami, które w dany dzień powinny dotyczyć określonej partii mięśni. W tym wypadku dobrze jest też zadbać o wsparcie trenera personalnego, który dobierze nam odpowiedni plan treningowy oraz pomoże określić, ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć, by osiągnąć upragniony cel.
Tak naprawdę konsultacja tego rodzaju jest dobrym pomysłem w każdym przypadku, ponieważ sami możemy źle dobierać ćwiczenia i przez to nie widzieć zadowalających efektów albo będą się one pojawiały znacznie wolniej. Trzeba wziąć bowiem pod uwagę również i to, że są partie mięśniowe, które można ćwiczyć niemal codziennie i wytrzymują one znacznie więcej wysiłku, jak np. mięśnie brzucha, a są takie, które potrzebują większej przerwy np. nóg czy rąk. Niezależnie od tego, jaka forma ćwiczeń zostanie wybrana, bezwzględnie należy pamiętać, że potrzebne są też dni regeneracji, czyli takie, gdy nie ma intensywnego wysiłku, a wręcz jest sam odpoczynek oraz by realizowane treningi były urozmaicone, bo tylko takie przynoszą najlepsze efekty. Nie mniejsze znaczenie ma też odpoczynek w formie snu, który powinien trwać minimum 8 godzin.
A ile powinno się ćwiczyć w tygodniu, by schudnąć albo zadbać o odporność?
Jeśli motywacją do ćwiczeń jest chęć utraty wagi, to przede wszystkim istotne jest, by połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą i by pozostać w dyscyplinie. Należy więc regularnie ćwiczyć i trzymać się zaleceń dietetycznych. Ile powinno się ćwiczyć w tygodniu by schudnąć? Codziennie po ok. 30 minut - to idealny początek. Dobrze jest różnicować treningi, czyli nie robić codziennie tych samych ćwiczeń. Taką ilość czasu na ćwiczenia, wbrew pozorom, bez większego wysiłku związanego z planowaniem, każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia. Oczywiście jeśli nigdy się nie ćwiczyło, warto zacząć nawet od ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu po kilka minut i stopniowo zwiększać częstotliwość i długość ćwiczeń. Natomiast w celu poprawy odporności dobrze jest być aktywnym fizycznie ok. 3 razy w tygodniu przez ok. 30 – 60 minut. Ważnym jest też, by nie dopuścić do przetrenowania organizmu, bo wtedy efekt zaczyna być odwrotny od zamierzonego z uwagi na pojawiający się stres, który paradoksalnie obniża odporność. Dlatego tak istotne są dni regeneracji i odpoczynku.
Co ile ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze efekty?
Jak widać, wszystko zależy od celu, który chcemy zrealizować i tego, czy do tej pory było się aktywnym fizycznie czy też nie. Ważne, by dostosować intensywność i ilość treningów do aktualnej kondycji i by być konsekwentnym w podjętych działaniach. W razie wątpliwości, jaki plan treningowy ustalić i co ile ćwiczyć, można zasięgnąć konsultacji u trenera personalnego.
Zobacz też: Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu. Pamiętaj o dwóch rzeczach, a szybko zobaczysz efekt
