Chcesz zadbać o siebie? Jedynym wyjściem są ćwiczenia, a plecy też warto trenować!
Ćwiczenia na plecy to jedne z najczęściej pomijanych w treningach ćwiczeń. A to spory błąd. Mięśnie pleców to znaczna część sylwetki człowieka. Na ich rozbudowie zwykle najbardziej zależy mężczyznom, ponieważ wówczas zyskują najbardziej upragnioną budowę ciała w kształcie litery V. Aby uzyskać pożądany efekt, trzeba we właściwy sposób wykonywać ćwiczenia, których absolutnie niezbędnym elementem jest rozgrzewka. Bez niej bardzo łatwo o kontuzję czy uszkodzenia włókien mięśniowych.
)
Oczywiście jak większość ćwiczeń, tak i te mogą być wykonywane z obciążeniem lub bez. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej oraz rodzaju treningu. Bez obciążenia powinny ćwiczyć zwłaszcza osoby początkujące. Podczas treningu ważne jest też zachowanie prostych pleców, czyli nie wolno się garbić ani wykrzywiać w żadną stronę, ponieważ może to prowadzić do uszkodzeń mięśni, a w niektórych przypadkach nawet do wypadnięcia dysku. Jeżeli zostanie podjęta decyzja o wykonywaniu w obciążeniu określonego ćwiczenia, plecy muszą być bezpieczne, więc należy dobrać ciężar do możliwości danej osoby. Nie wolno przesadzać!
Plecy - ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które pomogą Ci zadbać o zdrowie!
Motywacją do ćwiczeń nie musi być chęć budowania masy mięśniowej czy też rzeźbienia sylwetki, ale np. zadbania o zdrowy kręgosłup. Obecny tryb życia sprawia, że wiele osób spędza w większości czas w pozycji siedzącej i to najczęściej nieprawidłowej. Powoduje to częste bóle i dyskomfort – zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Niestety, choroby kręgosłupa to obecnie jedna z kategorii zaliczanych do chorób cywilizacyjnych i dlatego m. in. warto dbać o plecy. Ćwiczenia tego rodzaju mają pomóc w niwelowaniu skutków niewłaściwego trybu życia. Treningi określane mianem "zdrowe plecy" czy też "zdrowy kręgosłup" ukierunkowane są więc na przywrócenie prawidłowej pracy mięśni, ich wzmocnienie oraz uelastycznienie. Koordynacja ruchowa oraz stabilizacja to również jeden z celów takich zajęć. Jeśli więc prowadzi się siedzący styl życia w pracy i domu, dobrze jest skorzystać z takich ćwiczeń. Utrwalanie wad postawy np. poprzez zaburzenie krzywizn kręgosłupa i osłabienie szkieletu mięśniowego wpływać będzie na odczuwanie i powstawanie dolegliwości bólowych. Może nawet dojść do tego, że ograniczona zostanie ruchomość pleców, a wtedy bardzo łatwo o kontuzje i urazy. Najczęstsze wady postawy w dzisiejszych czasach to:
- hiperlordoza lędźwiowa
- hiperlordoza szyjna
- dyslordoza lędźwiowa.
Jakie są dobre ćwiczenia na plecy?
Wszystko zależy od celu, który chcemy osiągnąć - czy jest to element naszego treningu, czy też nastawionym się jest na zadbanie o plecy z uwagi na tryb życia. Jeśli bowiem nie ma innej aktywności ruchowej poza tego rodzaju ćwiczeniami, będą one zasadniczo różniły się intensywnością od tych przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie.
Wśród najlepszych ćwiczeń na plecy, które mają wzmocnić mięśnie osób trenujących, wymienić można:
- podciąganie się na drążku, które dodatkowo wzmacnia ręce – drążek należy chwycić nachwytem, czyli palcami skierowanymi od siebie, ręce ułożyć szerzej niż na szerokość barków. Kolana ugiąć pod kątem 90 stopni i zawisnąć na wyciągniętych ramionach. Zgiąć ręce w łokciach i podciągnąć się do góry jednocześnie ściągając łopatki do siebie i wrócić do pozycji początkowej
- wiosłowanie sztangą, hantlami lub kettlami – stanąć ze stopami na szerokość bioder i w pochyleniu, z prostymi plecami, zgiąć się w biodrach, nie w kręgosłupie. Ugiąć kolana, łopatki ściągnięte. Głowa, szyja i kręgosłup mają pozostawać w jednej linii. Hantle lub inne obciążenie przyciągnąć do bioder zginając łokcie i wrócić rękoma do pozycji początkowej
- ćwiczenie na barki i plecy z hantlami – stojąc w tej samej pozycji, co w ćwiczeniu powyżej, wyprostowane ręce z hantlami unieść do boku jak skrzydła i powoli opuścić. Odwodzone do boku ramiona powinny stanowić w kulminacyjnym momencie jedną linię z plecami.
Dobre ćwiczenia na plecy, gdy chcemy zadbać o zdrowy kręgosłup
Dobre ćwiczenia na plecy to nie tylko te, które mają za zadanie poprawić ich wygląd i umięśnienie, ale przede wszystkim te, które wspierają nasz kręgosłup.
- położyć się na brzuchu na podłodze na kocu lub macie, ręce wyciągnąć przed siebie, nogi proste. Unieść ręce i plecy do góry pozostawiając nogi na podłodze. Innym wariantem jest jednoczesne unoszenie prostych rąk i nóg. Za każdym razem po chwili wracamy do pozycji wyjściowej
- klęk podparty, w którym należy wyprostować najpierw np. prawą rękę i lewą nogę, a następnie zgiąć stykając łokieć i kolano pod brzuchem i ponownie wyprostować. Plecy proste. Po kilku powtórzeniach zmienić stronę. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia, ale i stabilizuje
- klęk podparty jak do pompki, w którym na skos przyciągać należy kolano do łokcia i utrzymać pozycję kilka sekund. Następnie zmienić stronę.
Zobacz też: Jak wyrzeźbić plecy? Oto zestaw niezawodnych ćwiczeń. Trenerzy potwierdzają skuteczność
