Ćwiczenia na ramiona, czyli jak zadbać o piękne i silne ręce

Ćwiczenia na ramiona to jeden z elementów treningów ogólnorozwojowych. Ramiona są niewątpliwie istotną częścią ludzkiego ciała i każdy, dla kogo ważna jest sylwetka, powinien zadbać również o nie. Oto wskazówki, jak je pięknie wyrzeźbić!

Czy ćwiczenia na ramiona w domu mogą dać dobre efekty?

Ćwiczenia na ramiona wykonywane regularnie i starannie mogą w dość szybkim czasie przynieść dobre efekty. Nie zawsze mamy możliwość udania się na siłownię czy też do klubu fitness. Zwłaszcza osoby początkujące, które nie potrzebują dużych obciążeń do ćwiczeń i jeszcze nie czują się na siłach, by trenować wśród bardziej zaawansowanych osób, szukają rozwiązań w domu. Nie zmienia to jednak faktu, że największą zmorą - zwłaszcza dla kobiet - są te tzw. "motylki", czy też "pelikany", które zdecydowanie odbierają estetykę wyglądu np. latem na plaży czy w pięknej sukience z odsłoniętymi ramionami. Tak samo irytujące bywają tzw. "kluski", które robią się przy ramiączkach stanika w okolicach barku i pach. Na szczęście obecna moda na wysportowane ciało daje wiele możliwości treningowych, by się ich pozbyć. Taką opcję dają też ćwiczenia na ramiona w domu wykonywane nawet bez sztangi czy hantli.

Ciężarki to stosunkowo tani sposób na urozmaicenie ćwiczeń w domu Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze efekty?

Czym są ćwiczenia na ręce i ramiona? Kilka słów o anatomii i niesłusznych obawach

Przede wszystkim należy pamiętać, że cała kończyna górna to:

  • obręcz barkowa,
  • ramię,
  • przedramię
  • ręka (dłoń). 

Ćwiczenia na ręce i ramiona uruchomią więc całą kończynę górną, ale będą angażować do wysiłku poszczególne partie mięśni, jak np. biceps czy triceps. Większość kobiet nie chce obwisłych ramion, a jeśli je mają, to wstydzą się je odsłaniać. Jednocześnie boją się, że treningi mogą spowodować, że będą wyglądać zbyt atletycznie i myślą, że będą miały bardzo umięśnione przedramię, co nie jest prawdą. U płci żeńskiej przyrost mięśni odbywa się dużo wolniej i w mniejszym stopniu niż u mężczyzn, a zatem trudniej jest osiągnąć takie efekty nawet, jeśli się ich pożąda. Ćwiczenia te jednak w znacznym stopniu mogą poprawić estetykę ramion, a tym samym samopoczucie i samoocenę.

Zobacz wideo Trening z obciążeniem na górne partie ciała

Ćwiczenia na smukłe ramiona, czyli jak je ładnie wyrzeźbić?

Ręce są, zwłaszcza u kobiet, jedną z najsłabszych części ciała. Warto jednak o nie zadbać, bo są też najczęściej odsłaniane i bardzo widoczne. W programach treningowych można znaleźć liczne ćwiczenia na smukłe ramiona, które z powodzeniem można wykonywać w domu, np.:

  • odwiedź proste ramiona do boku i wykonuj krążenia przez 30 sekund w jednym kierunku, a następnie przez kolejne 30 sekund w drugą stronę;
  • połóż się na boku na macie lub kocu, górną ręką podeprzyj się na wysokości łokcia dolnej ręki, a dolną rękę połóż na swojej talii. Następnie unoś tułów odpychając się ręką od podłogi, ale pilnuj, by proste nogi pozostały na podłodze;
  • podpór na rękach, jak do pompki, jedną ręką sięgnij jakby pod pachę drugiej, a następnie szerokim łukiem podnieś w stronę sufitu, podążając za nią wzrokiem. Zmień ręce;
  • klasyczne pompki, które wykonywać można na kolanach lub "po męsku" - będąc opartym na palcach stóp. Ważne jest to, żeby biodra i plecy były w jednej linii, nie garbimy się;
  • podpór na rękach jak do pompki i wyciągaj przed siebie ręce na przemiennie, plecy i głowa w jednej linii.

Każde z ćwiczeń wykonywać można w kilku seriach po ok. 30 sek.

Pozbądź się "pelikanów", czyli ćwiczenia na obwisłe ramiona

"Pelikany" czy "motylki" to chyba jedne z największych kobiecych koszmarów. Jednak dobrze wykonywane ćwiczenia na obwisłe ramiona pozwalają znacząco zniwelować ten niepożądany efekt wizualny i wzmocnić ładnie ramię. Wiąże się to z ćwiczeniami, w których angażowane są głównie mięśnie triceps. I tak np.:

  • podpór tyłem, kolana ugięte, dłonie z tyłu za plecami. Unieś tułów odpychając się dłońmi od podłoża, nie pomagaj sobie nogami;
  • chwyć hantel lub np. butelkę wody oburącz, podnieś ją nad głową na prostych ramionach, łokcie trzymaj przy uszach, zegnij łokcie tak, by hantel lub butelka zostały skierowane za głowę, nie odciągaj łokci od głowy - zginaj i prostuj ramiona;
  • weź hantle lub butelki z wodą do obu rąk, stań w lekkim rozkroku i zegnij się w biodrach do przodu, ugnij kolana. Przyłóż łokcie do ciała ciasno tak, by wystawały lekko ponad linię pleców, prostuj ręce w łokciach, by hantle znalazły się w okolicach bioder, zegnij ponownie;
  • 4. usiądź na krześle, podeprzyj się rękoma na jego brzegu, zsuń pośladki poza brzeg krzesła, ugnij ramiona i opuszczaj na rękach w stronę podłogi, a następnie w górę - nie pomagaj sobie nogami;
  • deska – oprzyj ręce na łokciach i przedramionach, a stopy na podwiniętych palcach, unieś ciało, podwiń miednicę tak, by nie wisieć na kręgosłupie lędźwiowym, a proste plecy trzymaj na napiętym brzuchu, głowa i kark są przedłużeniem linii pleców - wytrzymaj tyle, ile dasz radę.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w kilku seriach licząc powtórzenia lub w określonym czasie – poza ostatnim, które powinno być wykonywane przez pewien czas, w którym jest się w stanie utrzymać poprawną pozycję. Jeśli uda się zrobić deskę przez ok. 1 minutę, to jest to bardzo dobry efekt.

Skakanie na skakance. Skakanka to świetne narzędzie treningowe

Ćwiczenia na szczupłe ramiona, czyli jak je wzmocnić 

Ważne, by wykonywać ćwiczenia w różnych wariantach i na różne partie mięśni ramion. Zacząć powinno się od najlżejszych - na początek opartych na pracy z ciężarem własnego ciała albo małym obciążeniem, np. 0,5 kg. Nie można się spieszyć ze zmianą stopnia trudności, aby nie nabawić się urazów czy kontuzji. Ćwiczenia na szczupłe ramiona to tak naprawdę m. in. te same, które już zostały wymienione. Można też znaleźć wiele ciekawych zestawów ćwiczeń na youtube czy innych platformach społecznościowych. Warto też skorzystać z pomocy trenera, jeśli nie mamy doświadczenia w doborze takich treningów.

Zobacz też: Jak szybko schudnąć? To pytanie spędza sen z powiek wielu osobom. Jak zrobić to z głową?

Więcej o: