Czy warto wykonywać ćwiczenia na brzuch?
Ćwiczenia, bez względu na to jakiej partii mięśni dotyczą, wymagają od nas zaangażowania i czasu. Co więcej trzeba się też liczyć z bólem i zmęczeniem im towarzyszącym. Jednak ogólny bilans zalet i wad ćwiczeń fizycznych z pewnością przemawia na ich korzyść. Należy pamiętać, że człowiek zbudowany jest nie tylko ze szkieletu kostnego, ale też bardzo dużej ilości mięśni, które warto rozwijać. Spora ich część znajduje się właśnie na brzuchu. Można tu wyróżnić:
- mięsień skośny zewnętrzny,
- mięsień skośny wewnętrzny,
- mięsień prosty,
- mięsień poprzeczny
- mięsień piramidowy.
Mocny brzuch to zdrowe plecy, ponieważ w znacznym stopniu mięśnie brzucha odciążają kręgosłup. Dlatego też w tym wypadku ćwiczenia na brzuch powinny wykonywać nie tylko przez osoby, którym marzy się tzw. sześciopak, ale i każdego, kto chce zadbać o własne plecy.
)
Czy gumy do ćwiczenia sprawdzają się w domowym treningu?
Gumy do ćwiczenia, zwane też gumami oporowymi, są świetną alternatywą dla siłowni. Mają różne obciążenia, więc można spokojnie zwiększać je w zależności od umiejętności, stopnia zaawansowania i możliwości. Trening z nimi może być bardzo urozmaicony i na różne partie ciała. Da się je świetnie wykorzystać zarówno do ćwiczeń rąk, nóg, czy brzucha. Są lekkie i zajmują niewiele miejsca, więc można śmiało zabierać je nawet na wyjazdy służbowe, czy wakacje i nie ma potrzeby rezygnować z ćwiczeń, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Nie trzeba być na sali fitness czy siłowni - wystarczy kawałek parkietu czy nawet miejsce w parku lub na plaży. Gumy do ćwiczenia to super rozwiązanie nie tylko dla kobiet, ale i mężczyzn.
Ćwiczenia na pośladki - czy da się je robić bez obciążania kolan?
Co do zasady nie powinno się nadmiernie obciążać kolan czy też jakichkolwiek innych stawów. Zawsze więc należy wybierać ćwiczenia mądrze. Warto też ćwiczyć nogi, by odciążyć np. kolana, kostki czy stawy udowe. Pośladki są ogromną grupą mięśniową, na którą składają się: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Odpowiadają za naszą postawą oraz możliwość np. wstawania z krzesła. Są też częścią nogi, więc mają wpływ na pracę kończyny dolnej. Już tylko z tych powodów ćwiczenia na pośladki są bardzo dobrym pomysłem. Można je wykonywać z obciążeniem np. z obciążnikami na kostki lub bez, a wszystko może odbywać się w pozycji leżącej czy w klęku podpartym. Przysiady, podskoki itp. elementy treningów nie dla każdego są niestety osiągalne, ale na szczęście są też inne możliwości. Warto też przemyśleć wizytę na siłowni, albowiem dostępne są tam urządzenia, które również pomogą w pracy nad tą grupą mięśniową. Pośladki oczywiście bywają ćwiczone również ze względów estetycznych, by były jędrne i uniesione, ale niezależnie od motywacji, ćwiczenie ich to dobry pomysł.
Ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnego sprzętu Unsplash
Ćwiczenie a odpoczynek i regeneracja
Regeneracja to bardzo istotny element każdego treningu. Nie powinno się wykonywać tych samych ćwiczeń codziennie z tą samą intensywnością. Mięśnie potrzebują też odpoczynku, a ciągłe ćwiczenie może doprowadzić do kontuzji. Zresztą właśnie podczas regeneracji rosną i odbudowują się. Oczywiście nie oznacza to, że cały dzień trzeba wtedy leżeć. Można wybrać inną, lżejszą formę aktywności fizycznej, np. spacer. Istotnym elementem odpoczynku jest też sen, który powinien trwać ok. 6-8 h i nie powinno się tego zaniedbywać.
Czy można efektywnie wykonywać ćwiczenia w domu?
Oczywiście, że tak. Potrzebna jest jednak konsekwencja i samodyscyplina. Łatwiej jest się mobilizować w gronie znajomych czy na sali, gdzie obecne są inne osoby trenujące oraz prowadzący zajęcia, który dodatkowo zachęca do ruchu. Jeśli decydujemy się na ćwiczenia w domu, trzeba samemu ustalić sobie harmonogram, plan treningowy. W jego ułożeniu, również na potrzeby domowe, może pomóc konsultacja z trenerem personalnym. Powie on, w jaki sposób odpowiednio dobierać ćwiczenia, wytłumaczy, jak zwiększać trudność, jak prowadzić swoje treningi, by osiągać kolejne cele i mieć widoczne efekty. Bardziej zaawansowane osoby mogą również ułożyć sobie harmonogram ćwiczeń samodzielnie. Jednakże jeśli do tej pory nie podejmowało się aktywności fizycznej warto rozpocząć od kilku wizyt na zajęciach fitness czy właśnie konsultacji, by samemu nie zrobić sobie krzywdy zbyt intensywnym treningiem, który skończy się kontuzją.
)
Jak szybko schudnąć?
Konsekwencja i samodyscyplina to absolutnie konieczna rzecz. Jeśli raz na jakiś czas wypadnie trening, nic się nie stanie, ale jeśli wyjątek stanie się regułą, to ćwiczenia nic nie dadzą. Podobnie jest w zakresie żywienia. Efektywna utrata wagi wiąże się bowiem zarówno z dietą, jak i wysiłkiem fizycznym. Co istotne - nie można się głodzić, a szybka utrata wagi z tego powodu może przynieść odwrotne skutki od zamierzonych. Należy odstawić:
- alkohol,
- słodycze,
- zbędne węglowodany i tłuszcze,
- jedzenie typu fast food,
- gazowane napoje.
Jeśli nie umiemy sami ułożyć sobie zdrowej diety, można skorzystać z porady dietetyka. To najważniejsze rzeczy, jeśli zastanawiamy się, jak szybko schudnąć. Dalej potrzebna jest już - tylko i aż - konsekwencja i samodyscyplina.
Zobacz też: Co na zakwasy, czyli jak sobie radzić z bólem w mięśniach po treningu? Oto kilka wskazówek
